Då är det dags att göra en annan variant: planka på underarmarna.
Det kräver mer av stabilitet i både axlar och rygg. Men samma tankesätt som tidigare dagar beskrivna.
Nu är det viktigt med att verkligen ha rak rygg!
Lättaste varianten med underarmarna upphöjda på tex pall, solstol etc. knäna böjda.
Mellan svåra med raka ben men underarmarna lätt upphöjda och raka ben:
Eller nere på golvet, terassen eller marken:
För att få alla små sidomuskler att jobba och en riktigt bra övningar för dig med knäbesvär att avlastat träna in och utsida lår kombinerat med coreträning:
Högplanka med sidosteg!
Rak rygg, aktiverad säte och core. Testa att lägga en penna på ryggen som skall hållas kvar (undvik bäckentippning eller svaj).
Introfilm kort och snabbinspelad:
Välj i handstående:
1. Lättast; i knästående med knäna lättade från golvet.https://www.feelgood.ax/wp-content/uploads/2018/02/img_3339.mov
2. Tyngre; fotstående.
https://www.feelgood.ax/wp-content/uploads/2018/02/img_3338.mov
Hur länge? Hur många steg?
Tills tekniken svälter och du är TRÖTT i muskulatur. Försöka att kämpa i minst 30 sek nu. Upprepa 3 set/gånger.
För er som tränat tidigare och fysisk stark: 1 min , upprepa 3 set. Välj en till planka. 1 min/vald övning , 3 set.
Högplanka med knälyft är dagens utmaning!
Idag är det dags att plussa ihop det ni lärt er under dag 1-3. Dvs hållning, kontraktion och axlarnas stabilisering med att lyfta knäna.
Är du ovan med denna plankvariant: börja med 5 sek. Stegra successivt. Många har inte testat denna och gillar den för det verkligen ”tar” och känns i magmusklerna. Är du stark och van planktränare: testa att växla med denna och vanlig underarmstående planka a 30-45 sek/övning.
I videon visar jag både fyrfota (lättast) och lite jobbigare i knästående. Obs: snabbinspelad ????
https://www.feelgood.ax/wp-content/uploads/2018/02/img_3326-1.movFocus på axlar och skuldrornas position.
Varför? Jo många ”hänger ut” och vingar i skulderbladen. Orkar helt enkelt inte stabilisera eller vet inte hur musklerna skall aktiveras. Nacken faller fram och vi tappar hållningen/ lodlinjen (repetera gärna inlägg 1 om hållning). ????????Smärtan kommer som ett brev på posten.
Därför fortsätter vi dag tre med koncentration kring axlar och skuldror.
TIPS: stå med sidan till och titta i spegel när du tränar. Skjut lite ut som en katt rygg utan att bli som ett upp och nedvänt ”U”.
Check två: kolla att magen inte ” hänger ner” utan att core är aktiverad.
För att lättast kunna beskriva är videon till för er-lycka till!
Länk: https://www.facebook.com/www.feelgood.ax/videos/1858155670862564/
Frågor? Kommentera gärna.
Hemmahälsningar: Ha en fin lördag❤️
Idag står vi kvar som igår i en högplanka.
Målet är att du skall bli trött men inte ont. Bara genom att flytta ut knäna ett par centimeter från fyrfota kan kännas som en bra stegring.
Ex För många kunder kan 15 sek räcka. Och upprepa 4-6 Set. Sakta öka tiden.
Igår tränade jag tillsammans minsta barnet. 1 min. 10 sek vila. Totalt 6 min.
Så du väljer din ”högaplankversion” utifrån din fysik.
Steg 1 grund. Början. Den du alltid kan komma tillbaka till. Ni som börjar träna planka eller kommer igång igen börja med denna.
Steg 2: en stegring av ovan med mer belastning på bäcken och ryggens muskulatur.
Steg 3: ytterligare en stegring. Kräver styrka, stabilitet och kroppskontroll.
Obs igen du skall aldrig få ont, putande mage eller ”ås” i någon av övningarna.
För dig som vill haka på plankan utmaningen, se även intro igår!