Feel Good Johanna Lundberg/Kvinnohälsa

Internationella klimakteriedagen

Publicerat på av Johanna

INTERNATIONELLA KLIMAKTERIEDAGEN låt oss prata om det. Vad kan vi göra?

Klimakteriet är en naturlig fas i livet där kroppen gradvis minskar produktionen av tex östrogen. För många innebär det förändringar i både kropp och sinne – men med rätt kunskap och egenvård kan du må bra eller bättre genom hela övergången. 🌷 Klimakteriet – ta hand om dig genom förändringen, här är några tips av mina tips till dig:

⸻

🍎 Kost – ge kroppen det den behöver
• Ät regelbundna måltider med mycket grönsaker, fullkorn, protein som skaldjur, fisk, ägg och magert kött.
• Välj kalcium- och D-vitaminrika livsmedel som mejeriprodukter, mandel, sesamfrön och gröna bladgrönsaker – de stärker skelettet.
• Minska på socker och snabba kolhydrater, de kan påverka både humör och vikt.
• Begränsa alkohol och koffein – de kan förvärra svettningar och sömnproblem.
• Drick ordentligt med vatten under dagen, men mindre på kvällen om du ofta vaknar för att behöver gå på toa.

⸻

💪 Träning – stärk både kropp och själ
• Rör på dig varje dag – det hjälper mot stelhet, cirkulation, viktuppgång och ofta humörsvängningar.
• Sikta på minst 30 minuter fysisk aktivitet dagligen, gärna promenader, stavgång, cykling eller simning. Det som känns bra.
• Lägg till styrketräning 2–3 gånger i veckan för att bevara muskler och skelett.
• Bäckenbottenträning är extra viktig – den stärker dig inifrån.
• Välj aktiviteter du tycker om – glädje i rörelse gör det lättare att hålla i längden.

⸻

🌿 Stress och återhämtning – hitta balans
• Klimakteriet kan påverka sömn och stressnivåer – därför är återhämtning viktig. Fundera vad som verkligen återhämtar just dig.
• Försök få regelbundna sömnvanor – lägg dig och gå upp vid samma tid varje dag.
• Andningsövningar, yoga eller mindfulness kan hjälpa kroppen att slappna av.
• Prioritera lugn tid – ta promenader, umgås med vänner och gör saker som ger energi.
• Säg nej till för mycket på en gång – lyssna på kroppens signaler.

Som tidigare skrivet: ”kunskap är makt. Sharing is caring”. Dela gärna hur du tänker 🦋

Gruppträning/Hälsa/Kvinnohälsa

Grupper hösten 2025

Publicerat på av Johanna

Just nu håller jag grupper via Rehab City, vänligen klicka här. Jag instruerar just nu i mamma kom igång, mamma styrka, yoga för cancerföreningen, hjärtfriskträning, kom igångträning för Vårt Hjärta, starka kvinnor och Reseda. Vikarie i olika grupper för vatten och landträning.

Träningen eller föreläsning sker på den plats vi kommer överens om eller utomhus.

MAMMA KOM IGÅNG, NIVÅ 1 Mamma Kom igång riktar sig till dig som vill komma igång efter graviditeten. Träningen kan påbörjas efter förlossningsefterkontrollen. Du lär dig teknik, funktionell stabilitet och hållningsövningar. Vi tränar även kondition som växlas med coreövningar samt bäckenbottenträning. Syftet med träningen är att öka styrkan, främja god rörlighet samt skapa tillit till kroppen efter förlossningen. Majoriteten av gångerna erbjuds träningen både i sal och digitalt, så du kan välja vad som passar dig. Det finns tillfällen som kan vara enbart i sal eller enbart digitalt. Bebisar och barn får vara med under passet. Ta med babyvakt om du vill ha barnet i vagn utanför. Anmälan, klicka här

MAMMA STYRKA, NIVÅ 2 Mamma styrka riktar sig till dig som kommit igång efter graviditeten, har kontroll på bäckenbotten och core eller börjat träna t ex gått Mamma kom igång efter graviditeten.Målsättning: Förbättra din styrka, stabilitet och kondition. Du lär dig teknik, funktionell stabilitet och hållningsövningar. Styrka och stabilitet blandas in i träningen. Vi tränar även kondition som växlas med coreövningar samt bäckenbottenträning. Anmälan, klicka här.

STARKA KVINNOR Träning för dig som vill bli stark inifrån ut! Vi tränar bäckenbotten, core, mage och rygg, dessutom balans och hållning på olika sätt.  Många kvinnor kan ha symtom från bäckenbotten som påverkar dem mer eller mindre i deras vardag. Det kan handla om läckage, tyngdkänslor eller svaghet till exempel. Känner du igen dig eller vill du träna förebyggande med fysioterapeut? I så fall är detta gruppen för dig, välkommen med! Vi har olika teman under träningen och ett hemträningsprogram får du under kursen.  Anmälan klicka här.

YOGA MED ÅLANDSCANCERFÖRENING yoga i liten grupp där även möjlighet att yoga på brits finns eller i en ”sittyoga klass”. Anmälan här.

CIRKELTRÄNING med Reseda, Intresseföreningen för Psykisk Hälsa. Anmälan här.

VÅRT HJÄRTA motions och styrkegrupper för dig som vill förebygga och träna efter hjärtsjukdom. Anmälan här.
Feel Good Johanna Lundberg/Gravid/Hälsa/Kvinnohälsa/Mål

Vinterns post partum grupper

Publicerat på av Johanna
, , , ,

Vinterns första post partumträning

Du kan träna individuellt eller i grupper. Här kommer info om vinterns första grupper:

MAMMA KOM IGÅNG, NIVÅ 1

Mamma Kom igång riktar sig till dig som vill komma igång efter graviditeten. Träningen kan påbörjas efter förlossningsefterkontrollen. Du lär dig teknik, funktionell stabilitet och hållningsövningar. Vi tränar även kondition som växlas med coreövningar samt bäckenbottenträning. Syftet med träningen är att öka styrkan, främja god rörlighet samt skapa tillit till kroppen efter förlossningen. Majoriteten av gångerna erbjuds träningen både i sal och digitalt, så du kan välja vad som passar dig. Det finns tillfällen som kan vara enbart i sal eller enbart digitalt. Bebisar och barn får vara med under passet. Ta med babyvakt om du vill ha barnet i vagn utanför.

Kurstid: torsdagar 16.1-13.3 2025 kl. 11-11.50. Ingen träning v.8.

Plats: gymnastiksalen i Folkhälsans allaktivitetshus alternativt digitalt via Zoom.

Avgift: 90€,  https://www.folkhalsan.fi/kurser/motionsgrupper/mamma-kom-igang/

MAMMA STYRKA, NIVÅ 2

Mamma styrka riktar sig till dig som kommit igång efter graviditeten, har kontroll på bäckenbotten och core eller börjat träna t ex gått Mamma kom igång efter graviditeten.

Målsättning: Förbättra din styrka, stabilitet och kondition. Du lär dig teknik, funktionell stabilitet och hållningsövningar. Styrka och stabilitet blandas in i träningen. Vi tränar även kondition som växlas med coreövningar samt bäckenbottenträning.

Start: torsdag 16.1-13.3 2025 kl. 10-10.50 i gymnastiksalen i Folkhälsans allaktivitetshus eller digitalt. Ingen träning v.8. Avgift: 90€, https://www.folkhalsan.fi/kurser/motionsgrupper/mamma-styrka/

VÄLKOMMEN MED!

Feel Good Johanna Lundberg/Fysioterapi/Kvinnohälsa

Kvinnohälsa

Publicerat på av Johanna

KLIENTFRÅGA Hur ser upptrappningen av träning ut efter en graviditet?

Mitt första svar är att det är otroligt individuellt. Oavsett, de första månaderna efter förlossningen bör ditt huvudfokus vara på återhämtning. En start är djupanding, bäckenbottenträning och promenader. Börja smått till du varit på återkontroll är mitt tips.

När cirka åtta till tolv veckor har passerat kan du successivt träningen med sikte på att återgå till mer träning eller andra aktiviteter. Inkludera knipövningar i din rutin och lägg till försiktiga övningar för mage, rygg, ben och rumpa. Om du vet att du är överspänd i bäckenbotten så lägger du focus på avspänning istället.

Efter tolv veckor, om du mår bra och din kropp svarar positivt, kan du börja stegra träning. Det är viktigt att lyssna och LITA på din kropp och undvika överansträngning. En gradvis ökning av intensiteten ger dig möjlighet att anpassa dig efter förändringarna i kroppen och undvika överbelastning. Återhämtning är en individuell process, så var noga med att anpassa träningsnivån efter hur det känns i kroppen.

Generellt om läkning :

*8-12 veckor för att bäckenbotten och magmuskler ska återfå någon form av grundfunktion, dock är muskulaturen fortsatt ofta klart svagare än tidigare.

*6-12 månader för skelett, leder och stödjevävnader som påverkar stabiliteten i kroppen att återgå till det normala. Många upplever balansen som sämre.

*Dessutom påverkas återhämtningen av till exempel av graden på en eventuell bristning, kejsarsnitt och hur tiden som gravid varit (tex hur mycket kunde du träna)

I samarbete med Folkhälsan Åland så börjar två nya grupper på två olika nivåer för dig som vill träna mamma styrka. Start mamma styrka: 21 mars nivå 3 kl 10 och nivå 2 kl 11. Mamma Styrka nivå 2 klicka här. Mamma Styrka nivå 3 klicka härVälkomna!

Lyssna gärna på Tracey Nyholm och hennes kunskap, erfarenhet och tankar kring bäckenbottenbesvär. Länk: https://alandsradio.ax/…/tracey-nyholm-forelaser-om…

#rehabcityax #feelgoodjohanna #mammastyrka

#rehabcityax#kvinnohälsa#fysioterapi#bäckenbottenbesvär

Återhämtning/Feel Good Johanna Lundberg/Fysioterapi

Severs skada, vad är det?

Publicerat på av Johanna

KLIENTFRÅGA Vad är Severs skada? Kan man göra något åt det? Severs skada är överbelastningsskada i hälbenets tillväxtzonen som drabbar väldigt många barn i 9-15 års ålder. Barnet upplever ofta smärta i bakre delen av hälen vid fysisk aktivitet där mycket löpning och hopp ingår. Bakgrunden är att hälbenet skall växa under tillväxtåren och då är hälen känslig för belastning. Skadan är ännu relativt okänd liksom att det finns goda åtgärder för symtomen.

TIPS att börja med:

*Använda väldämpade skor så stor del av dagen som möjligt.

*Använd gärna tofflor eller skor inomhus och undvik att gå barfota.

*Undvik total vila utan testa tejpa hälen eller testa Tulis hälkopp/geléinlägg eller gjut individuella hälkoppar vid fysisk aktivitet. Min erfarenhet är att individuella inlägg går bra i tex fotbollsskor eller joggingskor då de är anpassade liksom att stretching vid denna skada sällan avlastar.

*För vissa kan aktiv vila under ett par veckor kan leda till att tillväxtzonen återhämtar sig och blir normalt belastningstålig igen. Aktiv vila kan innebära att cykla istället för att springa, då det förekommer mindre stötar mot hälbenet då.

Välkommen att höra av för undersökning och rådgivning eller hjälp för individuellt hälinlägg!